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Seguimos con nuestra serie de artículos sobre los FODMAPs y las dietas FODMAPs.

Ahora que sabes qué son las dietas FODMAP y a quién pueden beneficiar, te detallaremos los alimentos FODMAPs y sus propiedades.

Los FODMAPs: la lactosa

Hace unas semanas hablamos de la intolerancia a la lactosa. Lo cierto es que las personas tienen distintos niveles de tolerancia a este azúcar. La mala absorción de la lactosa puede provocar síntomas como dolor abdominal, hinchazón, gases y diarrea.

Las dietas FODMAP suelen evitar el consumo de productos como la leche, la leche condensada, los quesos frescos o los helados. Aunque el yogur es un lácteo fermentado, a menudo las dietas FODMAP lo eliminan desde el principio para reintroducirlo después.

También aconsejan sustituir el queso y la leche por alternativas sin lactosa. Otra opción que a menudo se propone es es optar por quesos bajos en lactosa, como el parmesano, el gouda, el cheddar, el edam o el provolone.

Los FODMAPs: la fructosa

La fructosa, o el azúcar de la fruta, también causa intolerancias alimentarias. Las dietas FODMAP limitan los alimentos con un desequilibrio o exceso de fructosa comparado con el contenido en glucosa. Algunos ejemplos son las manzanas o las peras. Estas frutas tienen también polioles, lo que exacerba los síntomas para las personas con sensibilidad a los FODMAPs.

Las personas que no toleran bien la fructosa pueden experimentar hinchazón a resultas de la rápida fermentación de este tipo de alimentos. Las dietas FODMAP limitan el consumo de ciertas frutas. También recomiendan escoger fruta madura, puesto que contiene menos fructosa que la que aún está verde.

Un ingrediente alto en fructosa que puede resultar especialmente problemático es el jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS por sus siglas en inglés). Está presente en muchos alimentos procesados. Por esta razón, muchas dietas FODMAP recomiendan evitarlos para limitar la carga de fructosa en la dieta.

Los FODMAPs: los fructanos

Estos FODMAPs pueden presentar problemas porque el intestino delgado carece de las hilolasas requeridas para procesarlos. En consecuencia, el consumo de fructanos puede generar dolor abdominal, hinchazón y gases en algunas personas.

El alimento más común en este grupo es el trigo. El pan y la pasta, ambos ricos en fructanos, pueden causar problemas a ciertas personas. También entran dentro de los fructanos las cebollas y algunos aditivos como la inulina y los fructo-oligosacáridos que se utilizan para aumentar el contenido en fibra de algunos alimentos.

Como siempre, es importante leer las etiquetas porque, aunque en algunas personas pueden ayudar a aumentar las poblaciones de bacterias buenas, otras no las toleran.

Los FODMAPs: los galactanos

Los galactanos son oligosacáridos que contienen galactosa, que es un tipo de azúcar. Los galactanos no pueden ser absorbidos por nuestro sistema digestivo, porque los humanos carecemos los enzimas para digerirlos. Debido a esto, los galactanos pueden generar gases y dolor abdominal.

Algunos alimentos ricos en galactanos son los garbanzos, las judías, los garbanzos, el broccoli y la soja y derivados.

Los FODMAPs: los polioles

Estos FODMAPs, también conocidos como alcoholes de azúcar, tienen distintos efectos sobre nuestro cuerpo. En general, actúan como laxativos. Si se consumen en grandes cantidades o combinadas con otros FODMAPs incluso pueden resultar en diarrea.

Hay frutas y verduras, como las nectarinas o la coliflor, que contienen polioles de forma natural. Los polioles también se usan como aditivos y endulzantes en muchos productos diferentes, desde medicinas a grageas para la garganta, pasando por el chicle sin azúcar. Algunos polioles se absorben mejor que otros, por lo que sus efectos sobre el cuerpo humano difieren.

En el próximo artículo te contaremos las últimas tendencias en lo referente a las dietas FODMAP. También hablaremos de la mejor manera de llevar una a cabo si crees que te puede ayudar.

Imagen de Shumilov Ludmila en Unsplash.